Running : les bons mouvements pour s’échauffer

Effectuez des étirements dynamiques pour vous échauffer avant de courir, mais évitez les étirements statiques, car ils peuvent causer des blessures. Avant de courir, l’échauffement vous aidera à éviter les blessures et à améliorer vos performances. Intégrez des sauts, des pas et des exercices complexes dans l’entraînement avant la course, comme des fentes et des balançoires pour les jambes.

Marchez simplement

Pendant trois à cinq minutes, marchez doucement. Beaucoup de coureurs écrivent sur la marche. Mais pour faire passer votre corps du mode assis au mode entraînement, c’est en fait l’activité de faible intensité idéale. Le mouvement de marche fait passer les muscles, les tendons et les articulations par une gamme de mouvements comparable à celle que l’entraîneur de course de fond de Running Strong effectue en courant. Cela permet non seulement d’augmenter la température des muscles et du tronc, mais aussi d’améliorer la circulation sanguine vers tous les muscles dont vous avez besoin pour courir et d’envoyer le message à votre cerveau qu’il est temps d’y aller. La marche est l’un des meilleurs pour s’échauffer avant de courir, particulièrement utile pour les coureurs qui reviennent après une blessure.

Ajoutez des foulées 

Pour s’échauffer avant de courir, faites cinq à six foulées de 100 mètres. Les foulées (aussi appelées « pick-up ») remplissent les muscles d’oxygène, mobilisent les fibres musculaires de votre accélérateur et aident à faire passer le corps du mode marche à la mode de course. Voici comment faire au moins deux minutes de jogging rapide, idéalement plus. Accélérez rapidement sur une distance de 60 à 100 mètres, et accélérez lentement. Faites le tour après chaque foulée et balancez vos jambes pendant 90 secondes. Ensuite, sortez dans l’autre direction. Les foulées ne peuvent pas être rythmées et il n’est pas essentiel de fournir la distance exacte de chaque foulée. Ne faites pas correspondre les mouvements avec les dépassements. Le fait de dépasser votre pied et votre jambe bien au-delà de votre genou est une cause fréquente de blessures. Lorsque vous suivez les pas, veillez à ce qu’ils soient courts et rapides. Pendant chaque trajet, tenez vos pieds et vos jambes sous votre torse.

Effectuez des étirements complexes

L’étirement statique, qui consiste à maintenir un muscle pendant 30 secondes ou plus dans une posture allongée et fixe, est désormais interdit parce qu’il a été lié à une blessure. En revanche, l’étirement dynamique peut vous rendre plus performant. Essayez cette routine, qui s’adresse aux principaux muscles utilisés pour courir. Commencez lentement, en vous concentrant sur la forme, accélérez le rythme à mesure que les mouvements deviennent plus faciles. Pour les deux premières répétitions, faites de légers gestes et augmentez l’amplitude des mouvements au fur et à mesure. Commencez par sauter à la corde sur 25 à 50 mètres, en augmentant progressivement la hauteur et l’amplitude de chaque saut au fur et à mesure. Faites un pas horizontal, de 10 à 20 mètres à droite et de 10 à 20 mètres à gauche. Vous pouvez courir et éventuellement vous déplacer jusqu’à un sprint. Vous devez créer l’allure de manière à couvrir le plus de distance possible en un minimum de pas, car les muscles ont tendance à s’échauffer avant de courir.

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