Aujourd’hui on parle souvent de « plan d’entraînement marathon » lorsqu’on souhaite participer à un marathon ou à un semi-marathon. Ce type de préparation doit être élaboré par un coach spécialisé et doit être individualisé. De ce fait, si vous souhaitez courir un marathon, quelques critères sont donc à prendre en compte pour bien choisir un plan d’entraînement marathon 3h15 entièrement personnalisé.
Un plan d’entraînement marathon doit être individualisé
Si vous prévoyez de participer à une compétition, plus précisément à un marathon, vous pouvez facilement trouver un plan d’entraînement marathon 3h15 sur Internet. Toutefois, il est difficile de trouver des programmes qui conviennent à vos besoins.
Pour faire le bon choix, vous devez absolument définir ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même pendant la course en prenant du plaisir. Sur un site Internet appartenant à un vrai coach sportif, vous pouvez par exemple créer un plan d’entraînement totalement individualisé même si vous n’avez pas d’expérience. Le coach professionnel vous aide en premier temps à mieux comprendre le marathon de 3h15 et ses contraintes. Ainsi, vous pouvez interpréter les prérequis pour le plan d’entraînement que vous allez suivre à la lettre.
Si la construction de votre programme vous semble compliquée, il vous est conseillé de demander un accompagnement individualisé sur la plateforme spécialisée. Autrement dit, vous n’avez qu’à vous laisser guider par le coach afin d’avoir un plan d’entrainement marathon 3h15 personnalisé et des conseils adaptés à votre profil. De plus, l’élaboration en ligne de ce plan est gratuite.
Plan d’entraînement marathon 3h15 et mise en garde
Le marathon de 3h15 est décrit comme la distance reine de la course à pied sur route avec ses 42 195 km. Dans ce sens, la distance est très ardue et vous lancer dans un plan d’entraînement marathon 3h15 nécessite une grande motivation de votre part. Finir ce marathon est un objectif réalisable à condition d’accepter certaines conditions. La principale étant que, inversement aux distances plus courtes, la préparation à un marathon de 3 h 15 est très dense.
Le célèbre slogan « Allez on court un marathon » ne doit pas être pris au sens propre. Si tout le monde peut en effet être capable de participer à un semi-marathon sans dommage après quelques mois de préparation, ce n’est pas le cas pour ce type de marathon. En effet, courir plus de 42 km ressemble en quelque sorte au fait d’enjamber entre 3 h et 6 h pour la majorité des coureurs. C’est loin d’être une épreuve anodine. D’ailleurs, cela peut s’avérer très dangereux pour la santé si vous ne prenez pas la course au sérieux.
De ce fait, il vaut mieux de consulter un médecin et de réaliser un check-up complet afin d’obtenir l’autorisation de participer à un marathon. Si votre médecin vous confirme que vous pouvez bien courir votre premier marathon, vous pouvez ensuite élaborer votre plan d’entraînement individualisé en ligne. Pour personnaliser ce plan, votre coach doit vous demander de fournir l’ordonnance délivrée par votre médecin afin de vous préparer le plan qui convient parfaitement à votre profil.
Connaître l’allure pour courir le marathon de 3h15
Pour commencer votre plan d’entraînement marathon 3h15, vous n’êtes pas dans l’obligation de déterminer avec précision votre allure de course. En effet, vous pouvez la valider en cours de préparation, selon ce que donnent les résultats de vos entraînements. Cependant, vous devez quand même avoir une estimation afin de savoir où vous allez. Pour cela, il est indispensable de connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et votre Vitesse Maximum Aérobie (VMA).
Le marathon 3h15 est une épreuve étendue où l’allure est facile pendant la moitié de la course. Ainsi, vous évoluez à un rythme avec un équilibre respiratoire et un cardio entre 75 et 85 % de votre FCM. En général, vous essayez de rester dans la tranche basse pour la première moitié du marathon. La fourchette est très large parce que ces valeurs sont calculées par les moyennes, cela dépend de l’allure à laquelle vous courrez.
Les entrainements croisés à un plan d’entraînement marathon 3h15
En complément avec votre plan d’entraînement de marathon, il est souvent recommandé de suivre un entraînement croisé. Vous pouvez par exemple pratiquer la natation, le ski de fond, le vélo, etc. Si possible, il convient d’opter pour un sport porté afin d’éviter les chocs. Une solution parfaite pour faire du volume supplémentaire surtout si vous n’êtes pas sûr de pouvoir maintenir votre allure dans le cadre d’une course à pied.
Une telle durée de marathon est traumatisante et le risque de blessure augmente pendant les heures de course. Pendant votre plan d’entraînement marathon 3h15, il se peut que vous couriez entre 4 et 6 fois par semaine. Si vous souhaitez faire plus de volume, alors que vous êtes fragile, l’idéal est alors de faire du vélo 2 à 3 fois par semaine afin d’augmenter le volume total de vos exercices.